KAKO SE PRIPREMITI ZA POLUMARATON ZA DVA MESECA U PET KORAKA?
Svakodnevno sebi zadajemo neke nove ciljeve i granice, borimo se protiv dosadne, brze i ustaljene sadašnjice. Ti ciljevi su zaduženi da se osećamo živi i da doživljavamo život na pravi način.
Beogradski maraton svake godine okuplja sve više ljudi šaljući svetu jednu lepu sliku Srbije koja trči i brine se o zdravlju svoje nacije. Ukoliko ste sebi u novogodišnjoj noći ili za rođendan poželeli da istrčite polumaraton ili je to jednostavno jedan od vaših zadatih ciljeva za ovu godinu, pročitajte ovih nekoliko saveta koji će vam sigurno pomoći da u tome i uspete.
Korak br. 1-Testiranje:
Da bi ste bili svesni svoje trenutne fizičke forme, pre bilo kakvog početka priprema trebalo bi da se testirate. Od svih testova najjednostavniji i najpraktičniji po mom mišljenju je Kuperov test. Kuperov test se trči 12 minuta i za to vreme meri se pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti od veoma loš do veoma dobar. Tablice rezultata možete naći na internetu i proveriti kojoj kategoriji pripadate.
Korak br. 2- Vaše prve dve nedelje trčanja.
Dobar plan uštedeće vam sat, dan, čak i mesec napornog rada!
Na osnovu rezultata Kuperovog testa napravite plan za prve dve nedelje. On bi trebao da izgleda ovako:
3x nedeljno trening, od toga 2x trening snage npr pon/pet u teretani, 1x trening trčanja npr sreda.
Trening snage:
Cilj treninga: Povećanje procenta opšte snage organizma kao i snage mišićnih grupa najviše angažovanih prilikom trčanja: core deo (trbušni zid i lumbalni deo leđa), mišići nogu i sedalne regije.
Metod treninga: kružni metod treninga.
6-9 vežbi u krugu, 3-4 kruga, pauza između krugova 3 min.
Trening trčanja:
Vaš prvi trening trčanja napolju treba da bude laganog tempa. Taj trening treba da bude početak adaptiranja organizma na napor koji tek predstoji. Moj predlog-Istrčati 3km tempom koji će vam omogućiti da normalno dišete, uživate ili pričate sa nekim ukoliko trčite u paru ili grupi.
Ukoliko koristite pulsmetar, vaš puls ne bi trebalo da prelazi 70% od MHR.
MHR = 220-godine starosti kod muškaraca.
MHR = 225- godine starosti kod žena.
Druge srede umesto 3km, istrčati 4km istim tempom.
Korak br. 3 – Treća i četvrta nedelja.
4x nedeljno trening, 2x trening snage u teretani npr pon/pet , 2x trening trčanja npr sre/ned.
Trening snage je sličan kao i za prve tri nedelje, s′ tim što akcenat treba staviti na postepeno povećanje opterećenja na tri načina:
-povećanje broja ponavljanja kod izvođenja vežbe,
-povećanjem težine sa kojom se vežba izvodi,
-skraćenjem pauze između krugova.
Trening trčanja
Sreda-intervalni metod treninga. Distancu od 500m istrčati za manje od 3min, zatim narednih 500m pauza kroz šetnju.
Ponoviti postupak 5x.
Nedelja-srednjim tempom istrčati 6km, druge nedelje 8km.
Korak br. 4 – Peta i šesta nedelja.
4x nedeljno trening, 3x trening trčanja npr uto/čet/sub, 1x trening snage npr ponedeljak.
Trening snage
Preći na metod stanica (izvođenje jedne vežbe u serijama)
Raditi 8-12 ponavljanja jedne vežbe, 3-4 serije, pauza između serija 2min.
Akcenat i dalje na core deo (trbušni zid i limbalni deo leđa), mišiće nogu i sedalne regije.
Uraditi po 3 vežbe za svaku mišićnu grupu. Ubaciti vežbe kao što su polučučanj i iskorak sa opterećenjem, razni upori (na podlakticama, boku, zadnji upori, izdržaj u sedu uza zid itd)
Trening trčanja
Četvrtak-intervalni metod treninga. Distancu od 500m istrčati za manje od 3min, zatim narednih 500m pauza kroz šetnju.
Ponoviti postupak 6-8x
Utorak i subota istrčati prve nedelje 8 km odnosno 10km, druge nedelje 10km odnosno 12km.
Ovde bi trebali da se prijavite za neku trku do 10km kako bi se što više približili specifičnim uslovima takmičenja.
Korak br. 5 – Sedma i osma nedelja.
Stigli ste do poslednjeg koraka i sve ste bliži svome cilju! Još samo malo i osetićete se spremnim i sposobnim da istrčite vaš prvi polumaraton.
Sedma nedelja
4x nedeljno trening, 3x trening trčanja npr. uto/čet/sub, 1x trening snage npr. ponedeljak.
Trening snage isti kao u prethodne dve nedelje.
Trening trčanja
Četvrtak-intervalni metod treninga. Distancu od 500m istrčati za manje od 3min, zatim narednih 500m pauza kroz šetnju.
Ponoviti postupak 6-8x.
Utorak i subota istrčati 12km, odnosno 16km.
Osma nedelja
Odmor! Sedam dana pre početka trke odmarati kako bi došlo do pojave superkompezacije odnosno podizanja sposobnosti na viši nivo.
Prateći ove korake budite sigurni da ćete uspešno istrčati svoj prvi polumaraton.
Takođe vam garantujem da ćete postati zaljubljenik u trčanje i da ovo neće biti i poslednji koji ćete istrčati.
VIDIMO SE NA STAZI 16.APRILA!
SREĆNO!
Vaš trener, Igor Kovačević.